由于新冠病毒疫情，世界各地的内观中心都已关闭，许多学生都想在家或其他非中心地点参加自修课程。以下文件是根据世界各地老师的意见制定的。该文件将于 2020 年晚些时候进行审查。

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什么是“自修课程”？

自修内观课程是您独自禅修，无需任何指导或仅需助理老师的极少指导。

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我有资格参加自修课程吗？我需要获得允许吗？

原则上，任何成功完成葛印卡老师的十天内观课程的人都可以决定参加自修课程。与助理老师讨论您的计划是个好主意，他可以解答您的任何问题。请联系您当地的中心以联系助理老师。

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自修课程需要几天？

你可以参加完整的十天课程，从第 0 天的晚上开始，到第 11 天的早上结束。你也可以选择较短的课程，可能是一天、两天或三天；这将有助于自修习惯的好方法。不要试图独自修超过 十天的课程。

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我可以在哪里坐自修课程？

通常，人们会在家里或内观禅修同伴的家里做自修课程。不要在用于其他灵修的地方做自修课程。

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如果我不去中心的话，什么地方适合自修？

理想情况下，这个地方可以充当你自修课程期间的一种临时“迷你静坐中心”，拥有如中心提供的所有设施。也就是说，它将是私人、安静和独立的，有空间供你睡觉、静坐、洗澡、吃饭和/或准备饭菜，甚至锻炼身体。如果不能做到这些，至少试着安排一个单独的房间，让你可以不受打扰地禅修。

课程范围应该没有干扰。它不应该有任何宗教物品。关闭并收起你不需要的电子设备。如果你使用电子设备作为闹钟或播放录音，请将其设置为飞行模式，关掉 Wi-Fi 的连接并禁用通知。把阅读材料放在不会引起你注意的地方。

从课程开始到结束，不要离开课程范围。在课程结束前，不要与外界交流。

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两人或两人以上可以一起坐自修课程吗？

当然，但尽可能最好让他们有单独的住处。

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那么，吃饭呢？

朋友或家人可以帮你做饭，或者你可以安排送餐。否则，你可以自己做饭。但要保持食物准备简单，并确保它不会干扰静坐时间。膳食必须是不含鸡蛋的素食。在课程开始时准备好所有必要的食材，或者让别人带你所需的杂货。

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有什么指导能提供给我的自修课程吗？

有些中心可能会给你提供助理老师的名字，如果你在自修过程中遇到问题或困难，可以联系他们。自修学生通常都是自己学习。

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我该如何准备自修课程？

仔细阅读行为规范，并确保您熟悉它。这是您的课程手册。

确保您拥有在课程中想要播放的任何录音（请参阅以下问题），以及播放它们的设备。

从课程开始直到您开始练习慈悲观之后，您将遵守神圣的沉默。这包括不查看手机上的消息。告知朋友和家人您在此期间将无法联系，但要安排一种方式让他们在紧急情况下与您联系

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在自修课程中我可以听哪些录音？

您可以播放以下录音：

• 葛印卡的清晨诵经

• 共修

• 十天开示

如果您愿意，您也可以在早餐、午餐和茶歇期间播放葛印卡的 dohas。
您可以在课程开始前从 www.discourses.dhamma.org 下载录音。联系您附近的中心获取用户名和密码。
您还可以从适用于 iOS 和 Android 的 Dhamma.org 移动应用程序下载材料。转到 www.dhamma.org 主页获取下载移动应用程序的链接。
任何其他带有教学说明的录音仅供助理老师指导课程使用。

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自修课程的每日计划是怎样的？

开始之前，要下定决心（adhiṭṭhāna）按照戒律和时间表完成自修课程。

第一天晚上，重复开课仪式（参见课程开课仪式）：

• 皈依佛、法、僧。

• 受持八戒。如果您有健康问题，您可以在下午 5:00 和/或晚上 9:00 放宽第六戒，吃点清淡的食物。

• 皈依佛陀和您现在的老师。 [注：若无老师，则法即老师。]

• 请求教授安那般那静坐，以便您能够体验到内心涅槃的平静。

然后开始练习安那般那。

在课程的前三分之一继续练习安那般那，然后切换到内观。如果您要坐 10 天，这将在第 4 天的下午进行。如果您的课程较短，请适当调整时间。

第一次坐禅至少要花一个小时。首先请求教授内观法，以便您能够体验到内心涅槃的平静。练习安那般那一小会儿，然后切换到内观。

开始内观后，每天三次一小时的集体静坐是坚定决心（adhiṭṭhāna）的静坐。也就是说，你要尽可能认真地坐，不要改变姿势。如果感觉太不舒服，尽量少移动，同时努力保持专注，然后继续静坐，不要有任何失败感。不要在其他时间尝试坚定决心的静坐，如果它们可能会加剧身体虚弱或受伤，就不要尝试。在一小时的集体静坐之外，以任何让你舒服的方式坐，并在需要时改变姿势或短暂休息。

从第 10 天的上午 9:00 开始修慈悲观。如果你的课程短于 10 天，请更早开始修慈悲观。之后，让自己放松一点，为回归日常生活做准备。一旦你开始修行慈悲观，你就可以和课程场所的人交谈。课程结束前，不要与外界交流。

最后，与众生分享你的功德。

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自修课程的每日时间表是怎样的？

“遵循与常规 10 天课程相同的时间表：

凌晨 4:00	早晨起床
凌晨 4:30-6:30	个人静坐
早上 6:30-8:00	早餐休息
早上 8:00-9:00	一小时静坐（集体静坐）
早上 9:00-11:00	个人静坐
中午 11:00-12:00	午休
下午 12:00-1:00	休息
下午 1:00-2:30	个人静坐
下午 2:30-3:30	一小时静坐（集体静坐）
下午 3:30-5:00	个人静坐
下午 5:00-6:00	茶歇
下午 6:00-7:00	一小时静坐（集体静坐）
下午 7:00-8:15	晚间开示
晚上 8:15-9:00	个人静坐
晚上 9:00	休息

”

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如果我坐了为期 10 天的自修课程，我可以将其算作申请四念住课程或长期课程资格所需的课程之一吗？

很遗憾，不可以。您只能计算由助理老师授课的课程。

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如果我对自修课程仍有疑问怎么办？

联系您最近一期课程的中心或认识您的助理老师。

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开课程序i

Tīsaraṇa-gamanaṃ

Buddhaṃ saraṇaṃ gacchāmi.
Dhammaṃ saraṇaṃ gacchāmi.
Saṅghaṃ saraṇaṃ gacchāmi.

皈依三宝

我皈依佛。
我皈依法。
我皈依僧。

Aṭṭhaṅga-sīla

Pāṇātipātā veramaṇī sikkhāpadaṃ samādiyāmi.
Adinnādānā veramaṇī sikkhāpadaṃ samādiyāmi
Abrahmacariyā veramaṇī sikkhāpadaṃ samādiyāmi
Musā-vādā veramaṇī sikkhāpadaṃ samādiyāmi
Surā-meraya-majjapamādaṭṭhānā veramaṇī sikkhāpadaṃ samādiyāmi.
Vikālabhojanā veramaṇī sikkhāpadaṃ samādiyāmi
Nacca-gīta-vādita-visūkadassanā-mālā-gandhavilepana-dhāraṇa-maṇḍana-vibhūsanaṭṭhānā veramaṇī sikkhāpadaṃ samādiyāmi.
Uccāsayana-mahāsayanā veramaṇī sikkhāpadaṃ samādiyāmi.

八戒

我受戒不杀生。
我受戒不取不与之物。
我受戒不淫欲。
我受戒不说错话。
我受戒不饮酒，因为醉酒是导致放逸的根源。
我受戒不在错误的时间进食。
我受戒不跳舞、唱歌、音乐和世俗娱乐；不佩戴花环、香水、化妆品；不佩戴珠宝和其他身体装饰品。
我受戒不睡高床或豪华床。

Pariccajāmi

Imāhaṃ bhante attabhāvaṃ jīvitaṃ bhagavato pariccajāmi.
Imāhaṃ bhante attabhāvaṃ jīvitaṃ ācariyassa pariccajāmi.

放下自我

先生，我完全放下自我依此于佛陀[以获得正确的指导和保护]。
先生，我完全放下自我依此于老师[以获得正确的指导和保护]。

Kammaṭṭhānā

Nibbānassa sacchikaraṇatthāya me bhante ānāpāna kammaṭṭhānāṃ dehi.

请求法 为了见证涅槃，老师，请赐予我安那般那的禅修对象。

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内观日程序

Kammaṭṭhānā

Nibbānassa sacchikaraṇatthāya me bhante vipassanā kammaṭṭhānāṃ dehi.

请求法

为了见证涅槃，老师，请赐予我内观的禅修对象。